Siłownia

[Hawkeye]

Kondycji nie mam wybitnej ale jakąś tam mam (gram w piłkę 2-3 razy w tygodniu). Nawet niekoniecznie pod kątem podbijania zapotrzebowania o tym myślałem, w tym teoretycznie lepsze jest tradycyjne bieganie o średnim wysiłku ale dłużej, a bardziej zmuszenia organizmu do przekształcania glukozy w kwas mlekowy i zwiększenia metabolizmu na pewnie okres czasu po zakończeniu treningu, czego zwykłe bieganie nie oferuje (dodatkowo przecież doprowadza do zawyżenia poziomu kortyzolu a to daje efekt odwrotny do oczekiwanego, to jest tkanka tłuszczowa nawarstwia się).

[zovalik]

Jak ktoś lubi/potrzebuje się zaj*bać to fajna zabawa. Kiedyś się bawiłem jak trzeba było beztlenówkę poprawić. Efekty na pewno są ale jak ktoś zmierza sobie wstać od biurka i trzepnąć HIIT'a to nie bardzo. Trzeba to robić z głową bo to dość znaczne obciążenie dla organizmu i mogą różne rzeczy wyjść.

 

EDYTA: Tym kortyzolem to bym się tak nie przejmował bardzo. Wpleć sobie trening siłowy i wtedy zrównoważysz jego działanie. Zresztą gdyby to było takie proste przełożenie, że aeroby=kortyzol=fat to długodystansowcy by niezłe grubasy były (też super upraszczam, wiem) ;)

[Hawkeye]

No właśnie to nie jest takie proste, nie mówię, że trening normalny nic nie daje, natomiast ma niepożądane skutki uboczne (wystarczy sobie porównać sylwetki maratończyków i sprinterów). Natomiast to, że trening który trwa długo zwiększa poziom kortyzolu to jest fakt. Skąd pomysł, że trening siłowy zrównoważy mi jego działanie?

[zovalik]

Kurcze, nie chce mi się wracać do fizjologii i walić elaboratów ale w skrócie: generalnie każdy trening pobudza wytwarzanie duetu kortyzol/testosteron bo każdy trening to stres dla organizmu. Długi trening aerobowy = więcej kortyzolu, trening siłowy = więcej testo.

Ale to znowu też nie jest takie proste, bo jak przywalisz mega ciężki trening siłowy, dzień w dzień, bez odpoczynku to też Ci kortyzol będzie strzelał wysoko.

I trzeba rozróżnić długotrwałe działanie podwyższonego kortyzolu a działanie chwilowe, po treningu.

Tako mnie uczyli psorowie na AWF ;)

[Hawkeye]

Z tego co czytałem to generalnie kluczowa jest równowaga DHEA i kortyzolu, ten pierwszy działa anabolicznie (i łatwo przekształca się w testosteron, to chyba miałeś na myśli, że się równoważy kortyzol z testosteronem), ten drugi - katabolicznie. Skoro kortyzol wydziela się podczas stresu organizmu (bardzo szeroko pojętego, od psychicznego po fizyczny) to trening siłowy chyba go właśnie zwiększa...?

Chodzi mi o to, że cardio (w stylu jogging i inne jednostajne fitnesy) angażują system aerobiczny (w skrócie - spalają tłuszcz), zaś trening intensywne a krótsze, czyli anaerobiczne, są tego poniekąd przeciwieństwem (w skrócie, przyspieszają metabolizm). Teoretycznie więc te pierwsze powinny być lepsze, ale nie są, bo przyzwyczajają organizm do zużywania tkanki tłuszczowej (czyli zachęcają go, by przekształcał energię w tłuszcz żeby jej nie zabrakło na treningu), bo długie sesje stresują organizm czyli właśnie tworzy się wysoki poziom kortyzolu (a to ma kilka negatywnych dla zdrowia skutków, problemy ze snem, nagłe ataki apetytu bo zmienia preferowane źródło energii na glukozę itd.). No i wreszcie powoduje katabolizm mięśni w wypadku braku ćwiczeń fizycznych. Natomiast tylko temu ostatniemu punktowi zapobiegają ćwiczenia fizyczne (w pewnym stopniu), cała reszta skutków nadal istnieje. No i nawet jak zaryzykować tezę, że ćwiczenia siłowe=brak problemów z kortyzolem wywoływanym przez cardio to pozostaje do wyjaśnienia kwestia w jakim stopniu wydziela się jeden i drugi hormon podczas jednej i drugiej aktywności fizycznej (czyli czy faktycznie się równoważą). Chociaż też nie jestem pewien czy w ogóle kortyzol i testosteron są "na jednej wadze", może coś źle rozumiem, ale fakt, że testosteron może powstawać z DHEA nie musi oznaczać, że od razu testosteron jest antagonistą kortyzolu (do tego wniosku skłania mnie trochę to, że mam kolegę który wg. badań ma testosteron w górnych granicach normy jednocześnie mając podwyższony poziom kortyzolu).

[zovalik]

Kortyzol i testosteron to antagoniści. Tutaj nie ma wątpliwości. Wątpliwości są do co mechanizmu tego antagonizmu ale to dla tej dyskusji nie ma znaczenia.

Co do przypadku Twojego kolegi to wysoki poziom korty nie wyklucza wysokiego testo. Po prostu ten testo jest nieaktywny bo blokuje go korty.

Jasne, że trening siłowy też zwiększa poziom kortyzolu. Chodzi tutaj o stosunek kortyzol-testosteron. W treningu siłowym więcej testo mniej korty, w aerobach odwrotnie.

Po co przyjmujesz węgle po treningu? Żeby była glukoza, żeby nie musiał kortyzol interweniować i "robić" tej glukozy.

 

Żeby wystąpiły problemy ze snem, nagłe ataki apetytu itp to trzeba się zdrowo uzapie*dalać przez długi czas (w sensie np rok ciężkich treningów bez odpowiedniej diety odpoczynku itp). To są objawy przetrenowania, wysoki kortyzol też jest jednym z objawów przetrenowania albo choroby.

Systematyczny trening nie prowadzi do zwiększenia spoczynkowego poziomu korty.

Zwróć uwagę też na to, że osoby trenujące mają mniejszy wystrzał kortyzolu niż osoby nie trenujące.

[Hawkeye]

Rozumiem, wszystko rozbija się w takim razie czy trening siłowy wydziela tyle przewagi testosteronu nad kortyzolem żeby zniwelować ilość wydzielanego kortyzolu przy aerobach. No i jak się robi trening jeden i drugi to się jeszcze bardziej morduje organizm (już abstrahując od tego, że karnet na siłownie kosztuje, i to niemało), co nigdy nie jest szczególnie dobre, zwłaszcza, że z tego co obserwuje to diety większości osób są naprawdę słabe (nawet jeżeli pilnują makr) i dają ograniczone możliwości regeneracji. Efekty będą, ale będą słabsze niż mogłyby być.

[lad]

Czyli jakie wg was są najlepsze aeroby na redukcji? Zwykły spacer?

[Hawkeye]

No moim zdaniem właśnie np. ten HIIT. Krótkie i intensywne>dłuższe z mniejszą intensywnością.

[kacpergawlo]

No to już dawno większość polskiej sceny przerzuciła się na interwałowe treningi zamiast klasycznych aerobów.

[Reaper]

Panowie, chyba uda mi się w końcu porządnie za siebie zabrać na siłowni, więc prośba. Cel na najbliższy czas to zrzucenie brzucha, bo robi się go za dużo. Dodatkowo poprawienie górnej części ciała. Potrzebuję porad ćwiczeniowych (póki co bez rozpisywania jakiejś specjalnej diety, bo i tak nie będę się jej trzymał).

 

Co najlepiej polecacie do zrzucenia brzucha? Bieżnia? Jeśli tak to długodystansowo ale wolniej, czy intensywniej ale krócej, czy jakieś interwały? Czy może wystarczy jak będą włączał sobie "fat burning" na bieżni i te programy są ok?

 

Jeśli chodzi o górne części ciała, klata i ramiona, to zazwyczaj przelatuję jakieś 4-5 maszyn każda 2-3 serie po 10-15 repsów, dodatkowo hantelki, głównie na biceps, bo mam już kilka lat przerwy w siłowni, to po maszynach jedyne co jeszcze moje ręce dają radę to właśnie zwykłe podnoszenie na stojąco, też 2-3 serie po ok. 10-12 repsów.

[Hawkeye]

Zrzucenie brzucha można lajtowo robić bez siłowni samą dietą. Samą siłownią bez ujemnego bilansu kalorycznego nic nie zrobisz.

[kacpergawlo]

Rób normalne wyciskania, wyciskania hantli na ławce czy coś takiego. Nawet jeśli ciężar Cie nie zadowala to da dużo lepszy efekt niż maszyny. Co do spalania - to najważniejszy jest ujemny bilans kaloryczny, bez diety (nawet nie chodzi o jakieś szczegółowe trzymanie, a pewnie wystarczyłoby trzymać się mniej więcej paru zasad) to wielkich efektów bym się nie spodziewał.

[klinsmann]

potrzebuje porady odnośnie sumplementacji, po ostatnich badaniach i konsultacji z lekarzem wyszło, że muszę więcej jeść, uwzględniając w szczególności jakieś witaminy i inne takie... generalnie od kilku miesięcy mam problem z przyjmowaniem większej ilości jedzenia stałego(płyny mogę ładować raczej bez ograniczeń)

 

na przestrzeni ostatnich miesięcy podejście do treningów było bardzo różne, wedle lekarza moja ostatnia faza treningu doprowadziła do wypłukania dużej ilości mikro i makro elementów z organizmu, staram się jeść warzywa i owoce, ale ... tak jak pisalem wczesniej roznie z tym jest

 

mój trening ostatnio zakończył się zapaleniem migdałków(2 tygodnie przerwy) i 2 tygodniowym osłabieniem/urlopem, chce teraz wrócić do ćwiczeń, już od początku ładując suplementację

nadrzędnym celem ćwiczeń jest redukcja(chce zrzucić jeszcze 10kg, 14-16 kg już za mną w okresie wrzesień - grudzień 2013, potem nie ćwiczyłem do maja z różnych powodów)

drugą rzeczą jest wydolność, chciałbym uniknąć przyrostu masy mieśniowej(co do tej pory względnie mi się udawało)

 

myślałem o takiej odżywce, z wyłączeniem kreatyny: http://allegro.pl/dymatize-super-mass-gainer-5433g-kreatyna-300g-i4362690285.html

 

opcjonalnie chciałbym się Was poradzić o polecenie jakiegoś spalacza, warto się tym zainteresować ? jak się to bierze, to są cykle czy permanentnie trzeba brać ?

 

mój harmonogram treningów sprzed ostatniej infekcji wyglądał tak, pn/sr/pt(wieczor) 50 min siłowni, godzina biegania, 15 biegania interwałowego, 40-60min cardio, sobota niedziela po 2km na basenie w 50min

w najbliższych tygodniach chce na pewno zrezygnować z basenu, raczej beda 4ry treningi pn-wt czw-pt z podzialem ze raz silownia, raz bieganie + cardio po kazdym z tych elementow(mam wrazenie, ze moje oslabienie bylo skutkiem przetrenowania)

 

tryb pracy: siedzacy

[Hawkeye]

Warzywa, warzywa, warzywa. Daruj sobie owoce. I nie kupuj tego szajsu, wprawdzie link nie działa, ale już po nazwie widzę, że to pewnie węglowodany+kreatyna, w 9/10 przypadków nie opłaca się brać miksów, lepiej kupować oddzielnie kreatyne i węglowodany. Tylko jak Ty potrzebujesz dramatycznie minerałów i witamin to nie powinieneś kupować węglowodanów, bo te w proszku są bezwartościowe, a kreatynę na redukcji w sumie nie wiem czy się opłaca, ja na swojej nie brałem, może ktoś jednak brał i poleca to nie wiem, IMO jednak szkoda kasy. Jeżeli przez wydolność rozumiesz dłuższą pracę mięśni zainteresuj się betaalaniną, jeden z niewielu legalnych suplementów który faktycznie coś daje.

Spalaczy żadnych nie kupuj, te sklepowe to chuj oszustwo, a nielegalnych przy Twoim stanie zdrowia zdecydowanie bym nie tykał. Jak będziesz miał dietę redukcyjną to mięśnie biologicznie nie będą miały prawa rosnąć, innymi słowy jak będziesz chudnął, to mięśnie Ci się nie będą powiększały, wiec luz. Jeżeli chcesz efektywnie schudnąć to liczenie kalorii to jest jedyna sensowna opcja. Można próbować "na oko", ale to jest cholernie trudne i i tak musisz monitorować swoją wagę.

Harmonogram treningów moim zdaniem masz morderczy. Niby jest jeden dzień regeneracji w tygodniu, ale spójrz, najpierw 50 minut katujesz mięśnie ciężarami, potem godzine katujesz cały organizm bieganiem, potem dobijasz go interwałami, a potem jeszcze mu dorzucasz cardio :o. Dodatkowo podczas jedynej szansy na chociaż cząstkową regenerację dobijasz się basenem. Chryste, byłbyś chyba cyborgiem gdybyś nie miał takich problemów ze zdrowiem. Chociaż mam nadzieję, że się mylę, źle rozumiem i to co rozpisałeś to są treningi na cały tydzień . Jeżeli się mylę to mnie popraw to się coś pomyśli, bo z tego co teraz widzę to poziom kortyzolu masz pod sufit i systemu odpornościowego nie masz wcale.

 

Co do tego co sobie teraz ułożyłeś to ja bym ograniczył bardzo mocno treningi dopóki nie doprowadzisz organizmu do stanu używalności. Ja bym zostawił sobie absolutnie góra 3 treningi tygodniowo, i to raczej te siłowe. Chyba, że bieganie to Twoja pasja itp. to wtedy zostawił ze dwa biegi w tygodniu i już, bo zdrowie jest najważniejsze.

[jmk]

Uważasz, że wszystkie suple w stylu węgle albo białko są bez wartości?

[Hawkeye]

Wartości typu witaminy itp.? W zasadzie tak, oczywiście są wersje z witaminami, ale nie wiem jak jest z ich przyswajalnością. Nie oznacza to ofc, że nie ma sensu ich brać, chociaż moim zdaniem w znacznej większości sytuacji można się obyć bez. Na pewno za to wychodzą drożej niż ich odpowiedniki w pożywieniu, które dodatkowo mogą za sobą ciągnąć składniki odżywcze, a nie tylko zapychacze makr/kalorii.

[kacpergawlo]

Ej, ale białka z reguł są dość dobrej jakości. Oczywiście witamin raczej nie należy się spodziewać, no ale nie taki jest sens białka w proszku.

[Hawkeye]

Racja, ale np. białka z jajek wciąż są lepiej przyswajalne. Chyba też tańsze, nie liczyłem dla jajek, ale jak sobie liczyłem czy bardziej mi się opłaca ładować proszkowe białko czy kurczaka to mi wyszedł kurczak o ile dobrze pamiętam o 20% albo lepiej tańszy od najtańszego białka. A najtańsze białko to chujowy smak i niezwykle irytujące pienienie się, więc taniej i lepiej zjeść tą przysłowiową kurę.

[klinsmann]

Warzywa, warzywa, warzywa. Daruj sobie owoce.

z warzywami jest jeden problem nie każdy je "lubi" co złego jest w owocach ? chyba zdecydowanie lepiej je wpierniczać niż np. corosainty ?

 

I nie kupuj tego szajsu, wprawdzie link nie działa, ale już po nazwie widzę, że to pewnie węglowodany+kreatyna, w 9/10 przypadków nie opłaca się brać miksów, lepiej kupować oddzielnie kreatyne i węglowodany. Tylko jak Ty potrzebujesz dramatycznie minerałów i witamin to nie powinieneś kupować węglowodanów, bo te w proszku są bezwartościowe,

problem z moją pracą jest też taki, że nie zawsze mam czas zjeść i przygotować posiłek, z tego co widziałem, to tego typu suplement dobrze uzupełnia węgle(energia jak mniemam) i poniekąd witaminy/minerały, kretyna jest tu przypadkowo, w liceum znajome twarzy używali tego do przyrostu masy mięśniowej, dla mnie do pominięcia

drugą sprawą jest to, że wieczorem/po treningu nie bardzo jestem w stanie przyjąć posiłku(nie mam apetytu), w formie płynnej może to przejść

 

 

a kreatynę na redukcji w sumie nie wiem czy się opłaca, ja na swojej nie brałem, może ktoś jednak brał i poleca to nie wiem, IMO jednak szkoda kasy.

jw. nie interesuje mnie kreatyna

 

Jeżeli przez wydolność rozumiesz dłuższą pracę mięśni zainteresuj się betaalaniną, jeden z niewielu legalnych suplementów który faktycznie coś daje.

dzięki, poczytam o tym. zgrubsza rozumiemy to podobnie, mi zależy na tym, żeby wolniej się meczyć przy dłuższym wysiłku mięśniowym(bieg)

Spalaczy żadnych nie kupuj, te sklepowe to chuj oszustwo, a nielegalnych przy Twoim stanie zdrowia zdecydowanie bym nie tykał. Jak będziesz miał dietę redukcyjną to mięśnie biologicznie nie będą miały prawa rosnąć, innymi słowy jak będziesz chudnął, to mięśnie Ci się nie będą powiększały, wiec luz.

no akurat po ubiegłorocznej sesji treningowej widzę wyraźny przyrost masy, powiązany wraz ze sporym spadkiem ogólnej masy ciała. za dużo białka ? L-karnityna to też oszustwo ? rozumiem, że metabolizmu podkręcać farmakologicznie też nie warto ? lepiej zrobić to po prostu ćwicząc ?

 

Jeżeli chcesz efektywnie schudnąć to liczenie kalorii to jest jedyna sensowna opcja. Można próbować "na oko", ale to jest cholernie trudne i i tak musisz monitorować swoją wagę.

mam wrażenie, że ostatnimi czasy jadłem po prostu za mało względem wysiłku, z samej bieżni wedle wskań maszyny wychodziło blisko 1400 kcal + nie jest tu uwzględniona siłownia, jak sobie kiedyś zapodałem jakiś kalkulator z tego tematu to wyszło, że żywiłem się około 1500kcal, więc nieco zwiększyłem ilość pokarmu, ale i tak wydaje mi się to mało, dlatego może masa przestała spadać ?

 

Harmonogram treningów moim zdaniem masz morderczy. Niby jest jeden dzień regeneracji w tygodniu, ale spójrz, najpierw 50 minut katujesz mięśnie ciężarami, potem godzine katujesz cały organizm bieganiem, potem dobijasz go interwałami, a potem jeszcze mu dorzucasz cardio :o.

dopóki mnie nie "zawiało" to 6 tygodni działało to niemal idealnie(mówię głównie o samopoczuciu i wydolności), na razie ograniczę się do 4 treningów tygodniowo z przejściem na 3

 

Dodatkowo podczas jedynej szansy na chociaż cząstkową regenerację dobijasz się basenem. Chryste, byłbyś chyba cyborgiem gdybyś nie miał takich problemów ze zdrowiem. Chociaż mam nadzieję, że się mylę, źle rozumiem i to co rozpisałeś to są treningi na cały tydzień . Jeżeli się mylę to mnie popraw to się coś pomyśli, bo z tego co teraz widzę to poziom kortyzolu masz pod sufit i systemu odpornościowego nie masz wcale.

harmo tygodniowe, kortyzolu ? czytałem o tym na wiki i powiem szczerze widzę, że właśnie jego brak odpowiada za brak systemu odpornościowego ? to jest jakiś skutek uboczny wysiłku fizycznego ? możesz coś więcej o tym napisać albo podać link do wartościowej lektury na temat tej substancji ?

można ten kortyzol zmierzyć jakimś badaniem krwi dostępnym z nfz ?

 

Co do tego co sobie teraz ułożyłeś to ja bym ograniczył bardzo mocno treningi dopóki nie doprowadzisz organizmu do stanu używalności. Ja bym zostawił sobie absolutnie góra 3 treningi tygodniowo, i to raczej te siłowe. Chyba, że bieganie to Twoja pasja itp. to wtedy zostawił ze dwa biegi w tygodniu i już, bo zdrowie jest najważniejsze.

plan jest prosty 2x siłowy, 2xbiegowy, generalnie moja forma jest dziś "dobra", zweryfikuje ją ten tydzień treningów. sugerujesz, że siłownia jest bardziej efektywna od biegania jeżeli chodzi o redukcję ? czy jest to tutaj bez znaczenia ? na siłowni z tego co obserwowałem wydolność nie rośnie, na bieganiu jak najbardziej