ajerkoniak Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Panowie, na razie jeszcze nie wybieram się na siłkę (dopiero za miesiąc), ale już ćwiczę sobie w domu i głupieję chcąc ustalić zapotrzebowanie i ilości węgli, tłuszczy i białka.Zamierzam przybrać na masie więc o ile powinno być wyższe moje zapotrzebowanie kaloryczne, białka, tłuszcze i węgle? Ważę obecnie 76kg, 181cm. Nie chcę jakoś drastycznie przybierać na masie, kilogram miesięcznie mi wystarczy. Na początku chcę przybrać na masie (docelowo 80kg) by później zredukować i się ładnie wyrzeźbić. Zakładam, że 80kg wystarczy by mi się wszystko podobało ;)Trenuje 3x tygodniowo robiąc różne ćwiczenia FBW.Przerobiłem już różnie kalkulatory, ale widziałem zapotrzebowanie od 2600 do 3400kcal więc zgłupiałem Na razie przyjmuję około 3000kcal i od stycznia nabrałem 1kg. Cytuj Odnośnik do komentarza
Hawkeye Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 No to skoro przybrałeś jedząc 3000kcal 1kg to chyba git :P? Białko w diecie powinno stanowić od 1.9-2,3g na kg masy ciała (sporo zależy od organizmu, ja jem obecnie 2,1), tłuszcze około 1,2, ale można czasem zwiększyć tłuszcze kosztem ucięcia węgli, które stanowią resztę zapotrzebowania. Ja obecnie jem mając podobne parametry (taka sama waga, jestem 4cm wyższy) 3300kcal i wpada troszkę ponad 2kg miesięcznie, ale jak jadłem 2900 to wpadało tylko nieco ponad kilogram, więc chyba masz po prostu troszkę większe zapotrzebowanie kaloryczne ode mnie. Cytuj Odnośnik do komentarza
rav. Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Znacie jakieś domowe środki na polepszenie apetytu? Niestety, złamałem się i nie potrafię już jeść tyle, ile jadłem. Na dodatek gainer bardziej mi przeszkadza niż pomaga, bo psuje mi apetyt i jestem po nim tak pełny, że muszę się położyć. I drugie pytanie: lepiej jeść rzeczywiście (w moim przypadku) to 8 razy dziennie czy raczej większe posiłki 5-6 razy w ciągu dnia? Nie ukrywam, że wolę drugą opcję. Cytuj Odnośnik do komentarza
Hawkeye Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 To jedz drugą opcję. Na zwiększenie apetytu to już musisz jakichś kulinarnych sztuczek poszukać albo jeść produkty mocno skoncentrowane (pić oliwę z oliwek, syrop klonowy też wspominałem parę stron temu). Z tego co wiem ostre jedzenie zaostrza apetyt :P. Cytuj Odnośnik do komentarza
rav. Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Chyba sprzedam kumplowi tego gainera, bo źle na mnie działa. Chodzę przejedzony, brzuch u dołu jest zaokrąglony. Tylko nie wiem, czy kombinować z innym gainerem (np. Mass Shocker) czy cisnąć osobno węgle (vitargo) + białko :-k Cytuj Odnośnik do komentarza
ajerkoniak Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Znacie jakieś domowe środki na polepszenie apetytu? Niestety, złamałem się i nie potrafię już jeść tyle, ile jadłem. Na dodatek gainer bardziej mi przeszkadza niż pomaga, bo psuje mi apetyt i jestem po nim tak pełny, że muszę się położyć. I drugie pytanie: lepiej jeść rzeczywiście (w moim przypadku) to 8 razy dziennie czy raczej większe posiłki 5-6 razy w ciągu dnia? Nie ukrywam, że wolę drugą opcję. Pij duuuużo wody (dodawaj do niej cytrynę - przyspiesza metabolizm), dużo ostrych i korzennych przypraw (cayenne, chilli, imbir, mięta, kolendra itepe itede ;) ), wrzucaj do diety błonnik (płatki owsiane, albo sam błonnik nawet do kupienia jest, suszone owoce, len) i pij czerwoną/zieloną herbatę. To tak na szybko mi się przypomina :-k Jedz jak wolisz I na moje lepiej jednak odżywkę białkową niż gainera. Gainer to jednak dużo węgli i ciężko przyjmować tyle dziennie ;) No to skoro przybrałeś jedząc 3000kcal 1kg to chyba git :P? Białko w diecie powinno stanowić od 1.9-2,3g na kg masy ciała (sporo zależy od organizmu, ja jem obecnie 2,1), tłuszcze około 1,2, ale można czasem zwiększyć tłuszcze kosztem ucięcia węgli, które stanowią resztę zapotrzebowania. Ja obecnie jem mając podobne parametry (taka sama waga, jestem 4cm wyższy) 3300kcal i wpada troszkę ponad 2kg miesięcznie, ale jak jadłem 2900 to wpadało tylko nieco ponad kilogram, więc chyba masz po prostu troszkę większe zapotrzebowanie kaloryczne ode mnie. Hołk, a jakby Ci wyglądała dieta na redukcję? Ucinasz węgle tylko? Cytuj Odnośnik do komentarza
Hawkeye Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Ucinam węgle i tłuszcze, tłuszcze prawie dwukrotnie (zwalniają metabolizm), ale jak ktoś na redukcji ma sporą aktywność ruchową to do 1g na kg masy ciała na redukcji może jeść. No i to też nie jest reguła, bo niektórzy nie reagują na tłuszcze zwolnieniem metabolizmu, więc wtedy jest bajka bo można jeść mniej węgli (byle nie za mało bo depresji i zjebanego samopoczucia nikt nie chce) a więc znacznie przyspieszyć cały proces. Niestety nie ma sztywnych reguł odnoszących się do każdego, wszystko jest kwestią obserwacji swojego ciała, ja np. zauważyłem na redukcji, że jak obciąłem węgle kosztem tłuszczów (tłuszcze zwiększyłem z 0.6 na 0.8g na kg masy ciała) to udało mi się trochę przyspieszyć zmniejszanie się wagi mając taką samą ilość kalorii dziennie, jednak jak jadałem więcej tłuszczów przez jakiś okres czasu widziałem, że tempo to zwalnia więc wiem, że dla mnie na redukcji optymalny jest przedział 0,7-0,9g na kg masy ciała. Cytuj Odnośnik do komentarza
lad Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Warto zaznaczyc, ze chodzi o sucha mase ciala. Bez sadla :P Cytuj Odnośnik do komentarza
kacpergawlo Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Zależy o czym mówi. Jeśli pisał, że białka koło 2g/kg to chodziło o całkowitą, a nie suchą masę raczej. rav - 8 posiłków? To jak małe one muszą być? Oczywiście, że ilość nie ma żadnego znaczenia, więc rób jak Ci wygodniej, ale nie wyborażam sobie jak małe muszą to być porcje by to rozkładać na aż tyle. Cytuj Odnośnik do komentarza
Hawkeye Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Właśnie nie za bardzo załapałem o co szu chodzi . Na masę całkowitą miałem na myśli jeżeli tak, jak kacpergawlo mówił. Cytuj Odnośnik do komentarza
kacpergawlo Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 No, bo czasem się podaje wartości na czystą masę mięśniową (niektórzy twierdzą, że jest to dużo dokładniejsze, zwłaszcza jeśli mowa o białku), a nie na całkowitą masę ciała. Cytuj Odnośnik do komentarza
Hawkeye Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Na pewno jest to dokładniejsze :P, sęk w tym, że zwykli śmiertelnicy (w tym ja) raczej żydzą kasę na badanie składu ciała, a mierzenie obwodów jest dość niedokładne. Także zostaje zastosować jakieś tam ogólne schematy i dostrajać je z czasem do siebie. Cytuj Odnośnik do komentarza
kacpergawlo Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Większość maszyn, które są na składzie fitness clubów czy siłek jest jeszcze bardziej niedokładna. Np. mi w ciągu dwóch dni podało rezultaty różne o pięć punktów procentowych. Cytuj Odnośnik do komentarza
timon Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Chłopcy, jestem po pierwszym razie! Bardzo fajnie, dobre miejsce wybraliśmy, bez zgrai hardkorowych koksów, którzy ze mnie i sąsiada pewnie śmiali by się do rozpuku. Masa przyrządów - każda partia mięśni może zostać wyćwiczona. Ja dziś trochę biegania, rowerek, brzuszki i ćwiczenia na mięśnie pleców (te górne :P) i na uda. Bardzo przyjemne wrażenie, bardzo przyjemne zmęczenie. Chyba się w to wkręcę ;). Cytuj Odnośnik do komentarza
Hawkeye Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Szczerze mówiąc nie miałem okazji korzystać z tych wynalazków (chodzę na typową osiedlową siłownię), ale kolega który chodzi do Pure na moje pytanie czy ma jakąś dietę skoro chce 10kg mięśni w miesiąc około zyskać(autentyk) powiedział, że niee bo na maszynie mu pokazało, że ma 8000kcal zapotrzebowania i nie da rady i tak tyle zjeść. Ale bierze białko (po tym, jak odbijało się jak od ściany wszystko co do niego mówiłem wkręciłem mu, żeby tylko uważał jakie kupuje, bo czerwone jest na klatke, zielone na plecy, niebieskie na nogi i odpowiednie kombinacje tych są na ręce i barki), więc będzie niezłym kabanem wkrótce . @timon jeszcze nie widziałem nigdy na siłowni żadnego koksa który by się śmiał z kogoś, mało tego, często sami oferują swoją pomoc a poproszeni zawsze pomagają ;). Jak dobrze zrobiłeś którąś partię (zwłaszcza mięśnie prostownika pleców albo nogi) to poczekaj do jutra z oceną pozytywności zmęczenia . Jak coś tak jest tylko za pierwszym razem raczej :P. Cytuj Odnośnik do komentarza
Maniek_ZKS Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Dokładnie, Ci koksy są bardziej pomocni, niż "wyśmiewczy". Nie raz, nie dwa, kilka osób z większym stażem na siłowni pomagało mi w różnych ćwiczeniach itp. Ja obecnie przechodzę redukcję. Na koniec grudnia ważyłem 89 kg. przy 178 cm, teraz ważę 82.3 kg, co jest mega osiagnięciem jak dla mnie. Chciałbym zejść do 79 kg i robić sylwetkę, zobaczymy jak to będzie. Cytuj Odnośnik do komentarza
timon Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Obym i ja tylko na takich koksów trafiał ;). @Hokiej, co do zakwasów to wiesz, to nie jest tak, że jestem kasjerem, który nigdy się nie rusza. Do roboty rowerkiem, co tydzień piłeczka, dużo łażenia, więc zakwasów się nie boję ;). Nawet ich oczekuję ;). Cytuj Odnośnik do komentarza
lad Napisano 5 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 5 Lutego 2014 Pawoj pisał, że trza liczyć na suchą masę. Kiedyś tam go pytałem, bo wg jakiegoś kalkulatora wychodziło mi 95 g białka. Wg tego co piszecie, powinienem wciągać prawie 180 :P Cytuj Odnośnik do komentarza
trojkatny Napisano 6 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 6 Lutego 2014 timon, poczytaj o ćwiczeniach na brzuch, brzuszki są przereklamowane. obczaj plank, russian twist i tym podobne. Cytuj Odnośnik do komentarza
kacpergawlo Napisano 6 Lutego 2014 Udostępnij Napisano 6 Lutego 2014 Pawoj pisał, że trza liczyć na suchą masę. Kiedyś tam go pytałem, bo wg jakiegoś kalkulatora wychodziło mi 95 g białka. Wg tego co piszecie, powinienem wciągać prawie 180 :P No bo to fakt, na suchą masę jest dokładniej. Tylko wtedy jest inny przelicznik niż ten co podawał Hawk. Cytuj Odnośnik do komentarza
Rekomendowane odpowiedzi
Dołącz do dyskusji
Możesz dodać zawartość już teraz a zarejestrować się później. Jeśli posiadasz już konto, zaloguj się aby dodać zawartość za jego pomocą.