Odchudzanie

[pakoczesiu]

Traktuje nazwe tego tematu dosc szeroko i w zwiazku z tym prosze o pomoc przy diecie - ale nie odchudzajacej, lecz zwiekszajacej mase ciala.

Przy wzroscie 180 waze 59 kg. Nie chcialbym "przykoksowac" - wystarczyloby mi ~10 kg wiecej, przy oczywistym dosc zalozeniu, ze chce te dodatkowe kilogramy rozlozyc rownomiernie. Czyli oprocz pomocy przy doborze diety interesowalyby mnie odpowiednie cwiczenia, pozwalajace na sensowne "upakowanie" nowych kilogramow. ;) Anyone?

[zovalik]

Jeżeli nie chcesz stracić wagi, to tłuszcz powinnienes przerobic w masę mięsniową, czyli po prostu zwiększ masę :P Wydaję mi się, że przede wszytskim musisz sobie uregulowac posiłki, które ogólnie powinny składać się z białka, a ograniczyć węgle i tłuszcze. Ważne przy tym aby pic duuużo wody. Tak 2l dziennie to minimum. Jeżeli chcesz sobie zrobic brzuch... to nie ćwicz brzucha. Aby pobudzić metabolizm w organizmie trzeba ćwiczyć duuze partie mięśni takie jak plecy, nogi, klatka. Ćwiczenia jakie mozesz sobie zrobic w domu to na pewno przysiady i podciąganie na drążku z nachwytem. Na siłce to mozesz do tego dodać wyciskanie sztangą i martwy ciąg. W każdym razie jeżeli zdecydujesz sie przejść na dietę białkową to trzeba cwiczyc 3x w tygodniu i pić dziennie minimum 2l wody. To takie podstawowe informacje. Natomiast jezeli chcesz zrzucić tłuszcz i stracic troche na wadze to ogranicz węgle i cwiczenia areobiczne np. rowerek tak z 1.5 godziny dziennie. Trzeba pamietać, że partie tłuszczu spalają sie dopiero po 25 min intestywnych ćwiczeń.

 

Nie przesadzaj z tymi intensywnymi ćwiczeniami. To powinna być średnia intensywność ale długi czas.

Można też na szybko ale wtedy trzeba kombinować z interwałami. A do tego trzeba mieć już trochę wiedzy (przerwy wypoczynkowe itp)

[Zygfryd]

No tak, lepiej się nie przegrzać pierwszego dnia, ale też jak to mówi Robert "nie ma opie****a". Wiadomo, tak żeby sie trochę zmęczyć, ale nie zamęczyć.

 

Pakoczesiu - w poście wyżej napisałem podstawowe założenia treningu powodującego przybranie na wadze, szczegółowych zaleceń Ci nie podam bo 1. Jestem niekompetentny 2. Często jest to kwestia indywidualna.

Kiedy ja stosowałem tę dietę ( niedługo bo musiałem przerwać z powodu złego samopoczucia bo diecie białkowej i braku czasu na trenigi z powodu sesji)

to coś się przytyło w masie i siły się nabrało.

 

Na śniadanie - węgle, np. omlet z dwóch jajek i mleka z maka, musli z mlekiem.

Szybko po tym sie głodnieje wiec na drugie śniadanie np. kabanos, kawałek kiełbasy, coś takiego

Obiad kurczak (pierś) gotowana, rzadziej smażona.

Przed treningiem jakiś banan żeby mieć trochę energii

Na kolacje serek wiejski z dodatkiem oliwy (ohyda)

 

Do tego codziennie 2 litry wody, dieta białkowa tego wymaga dla sprawnej pracy nerek i wątroby. Poza tym woda przyśpiesza metabolizm, co jest ważne w przypadku ćwiczeń na masę. Metabolizm i testosteron, który uwalnia sie podczas obciążania mięśni powoduje wzrost masy na całym ciele, dlatego ważne jest aby pracowały największe partie mięśni. Ćwiczenia na siłowni 3 razy w tygodniu. Nie obciążaj tych samych partii mięśni co trening. Trzeba dać im czasu na regenerację, a różne mięśnie maja różny czas regeneracji. Jakie ile to już nie pamiętam. Jeżeli chcesz, żeby ktoś ułożył Ci dietę i cykl treningowy to skonsultuj sie najlepiej z trenerem na siłce, albo z dietetykiem.

[pakoczesiu]

O, po Twojej odpowiedzi zauwazylem, o czym nie wspomnialem. Otoz poki co nie ma opcji cwiczen na silowni - pozostaja wylacznie domowe. Jezeli dodam, ze sprzetem tez moze byc klopot, jest trudniej?

[Zygfryd]

Jezeli masz drążek to dałoby coś radę. Zawsze można coś próbować po partyzancku. Np. ładujesz jakiś plecak ciężkimi ksiażkami i robisz z tym przysiady i pompki. Przy robieniu masy daje się duże obciążenie a mało powtórzeń, ale to jest bardziej efektywne na siłowni. Jeżeli masz hantle to mozesz porobić rozpiętki. Możesz też skołować np. deskę do prasowania podłożyć pod nią jakies dwa meble tak aby zrobić ławeczkę i z tym coś ćwiczyć.

 

http://www.kulturystyka.pl/atlas Tutaj masz pokazane w gifach jak należy wykonywać ćwiczenia. Może coś znajdziesz co bedziesz mógł robić w domu.

[Brudinho]

odrobina ruchu po przebudzeniu na pewno będzie skuteczniejsza

tylko na czczo i najlepiej do 30-40 minut po przebudzeniu

 

Po przebudzeniu i na czczo to raczej spalisz mięśnie niż fat ;)

 

Jeżeli nie chcesz stracić wagi, to tłuszcz powinnienes przerobic w masę mięsniową, czyli po prostu zwiększ masę :P

 

Co za głupota. Tłuszczu się nie da przerobić w masę mięśniową. Tłuszczu trzeba się pozbyć.

[Brudinho]

O, po Twojej odpowiedzi zauwazylem, o czym nie wspomnialem. Otoz poki co nie ma opcji cwiczen na silowni - pozostaja wylacznie domowe. Jezeli dodam, ze sprzetem tez moze byc klopot, jest trudniej?

 

Skakanka, rura idąca pod sufitem (serio mam taką w bloku), głupia piłka od czegokolwiek, aby na przemian stawiać na nią nogi. Pompki, przysiady.

 

Aktualnie jestem po redukcji z 80 kg do 70 kg. Jem co mi wpadnie pod rękę (serio kto mnie zna ten wie, że nie odmawiam jedzeniu, które zobaczę) dodając do tego serie brzuszków dziennie, 8 godzin nudnej pracy i jakieś 30 minut ruchu po udaje mi się tydzień utrzymać pod kreską 70

[Zygfryd]

Gdybyś przeczytał dokładnie post pakoczesiu to byś zobaczył, że on nie chce schudnąc tylko przytyć. Dlatego też nie wiem, czy skakanka byłaby odpowiednim ćwiczeniem, bo wydaje mi się iz jest to ćwiczenie na zrzucenie tłuszczu,a tutaj tego tłuszczu nie ma.

 

W tym stwierdzeniu, że przerobić na masę miałem na myśli zamienić wagowo kilogramy tłuszczu na kilogramy mięśni.

[kaderr]

odrobina ruchu po przebudzeniu na pewno będzie skuteczniejsza

tylko na czczo i najlepiej do 30-40 minut po przebudzeniu

 

Czemu po przebudzeniu i na czczo? Trochę zacząłem ćwiczyć ostatnio, ale właśnie - przed snem i po kolacji. ;)

[Lagren]

Bo ćwicząc rano przyspieszasz metabolizm. I szybciej spalasz przez cały dzień.

[Brudinho]

W tym stwierdzeniu, że przerobić na masę miałem na myśli zamienić wagowo kilogramy tłuszczu na kilogramy mięśni.

 

To nadal nie ma przełożenia

 

Gdybyś przeczytał dokładnie post pakoczesiu to byś zobaczył, że on nie chce schudnąc tylko przytyć. Dlatego też nie wiem, czy skakanka byłaby odpowiednim ćwiczeniem, bo wydaje mi się iz jest to ćwiczenie na zrzucenie tłuszczu,a tutaj tego tłuszczu nie ma.

 

No to niech zmieni dietę, bo każde ćwiczenie będzie bić w wagę. A skakanka to uniwersalna zabawka.

[Zygfryd]

Opisałem wyżej założenia diety. No oczywiście, że jest uniwersalną chociaż ciekawy jestem jakie są ćwiczenia z nią mające na celu zwiększenie masy mięsniowej...

[millo]

martwy ciąg ze skakanką obwiązaną wokół pasa... ;)

 

te założenia to tak mocno średnio :>

 

Na śniadanie - węgle, np. omlet z dwóch jajek i mleka z maka, musli z mlekiem.

Szybko po tym sie głodnieje wiec na drugie śniadanie np. kabanos, kawałek kiełbasy, coś takiego

Obiad kurczak (pierś) gotowana, rzadziej smażona.

Przed treningiem jakiś banan żeby mieć trochę energii

Na kolacje serek wiejski z dodatkiem oliwy (ohyda)

 

co to za omlet z 2 jajek? i co to za tekst szybko się po tym głodnieje? to trzeba jeść węglowodany złożone (niskie IG), żeby poziom insuliny nie skakał jak szalony (osłabienie organizmu, napady głodu). Nie musli o wysokim IG tylko płatki owsiane.

 

Mleko krowie to też nie jest dobry pomysł. Długo się wchłania (laktoza), a po nocy potrzebujesz czegoś szybszego. Lepiej wybrać coś co jest już nadgryzione przez żywe kultury bakterii (kefir, jogurt naturalny, grecki).

 

Kabanos i kiełbasa to słabe źródło. Pełno nasyconego tłuszczu zwierzęcego. Unikać.

Z drobiem nie przesadzać (chyba, że eko ;) ). Wołowina, ryby morskie.

 

Przed treningiem (1,5h) to porządny pełnowartościowy posiłek (mięso, ryż/kasza/makaron razowy, warzywa), a nie banan. Banan to możesz sobie przegryźć 30 min przed.

 

Po treningu rozgotowany ryż biały (ok. 1g na 1kg masy ciała). 1h do 1,5h po treningu posiłek podobny do tego przed treningiem.

 

W posiłkach okołotreningowych wyciąć do minimum tłuszcze.

 

Na kolacje białko (tuna, makrela, jajka, biały ser itp) z łyżką oliwy z oliwek.

 

Przepisów jest masa na każdą porę dnia.

 

Bez treningu nie ma co się brać.

To tak skrótowo. ;)

[Zygfryd]

Napisałem jakie ja założenia stosowałem, nie twierdze że sa one dobre dla każdego. Omlet z dwóch jajek był dla mnie wystarczający. Jogurt ma białko które się dłuzej wchłania niż zwykłe mleko i hamuje metabolizm. Jeśli chodzi o musli to moze nieprecyzyjnie się wyraziłem, chodizło mi o mleko z płatami owisianymi i z dodatkami (bakalie, otręby etc). Poza tym, czepiasz się słówek, to że szybko stajesz sie po tym głodny jest faktem, dlatego tez trzeba cos po godzinie dwóch przegryźć i lepiej aby to było jakieś białko aniżeli węgle. Im więcej posiłków tym zwiększysz swój metalbolizm. To co ja podałem to są przykłady, które wydają się byc praktyczne i na każda kieszeń a dają w miarę porządany efekt.

 

Przed treningiem (1,5h) to porządny pełnowartościowy posiłek (mięso, ryż/kasza/makaron razowy, warzywa), a nie banan. Banan to możesz sobie przegryźć 30 min przed.

Dokładnie tak napisałem. Obiad, a przed treningiem banan, aby mieć energię. W zasadzie jedyny moment, w którym można bezkarnie jeść same węgle.

 

W każdym razie podsumowując, tak mniej więcej wygląda taka dieta, więcej znajdziesz na forach kulturystycznych na przykład sfd.pl

[millo]

Jogurt ma białko które się dłuzej wchłania niż zwykłe mleko

jogurt wchłania się około trzy razy szybciej, zawiera więcej białka i składników mineralnych (niskie pH jogurtu powoduje, że wapń, fosfor i magnez przybierają formę jonową, co sprzyja ich wchłanianiu w jelicie)

[Pavulon]

Omlet z dwóch jajek był dla mnie wystarczający.

Omlet z dwóch jajek wystarczy dla 5-letniego dziecka, ale dla osoby, która ćwiczy siłowo, taki omlecik to tyle co nic w zasadzie :]

Jogurt ma białko które się dłuzej wchłania niż zwykłe mleko i hamuje metabolizm

Nieprawda, że się dłużej wchłania, w mleku jest kazeina, która wchłania się najdłużej, jeśli o białko chodzi. Hamuje metabolizm? A po co hamować metabolizm, kiedy podczas okresu, kiedy chcemy gubić tłuszcz, trzeba ten metabolizm rozpędzać?

 

To co ja podałem to są przykłady, które wydają się byc praktyczne i na każda kieszeń a dają w miarę porządany efekt.

Ten efekt to strata tłuszczu, pozbycie się resztek mięśni i zwolnienie metabolizmu? Bo na takiej głodówce nie ma mowy, żeby były inne efekty.

 

 

Generalnie Twoje porady mają jakiś zalążek odpowiedniego odżywiania się, ale to za mało. Coś gdzieś przeczytałeś, przemknęło Ci przed oczami, rzucasz sformułowania, których znaczenia do końca nie znasz (patrz metabolizm, a podejrzewam, że chodzi Ci o katabolizm).

[Zygfryd]

Mi tłumaczono inaczej, zresztą w dostępnych dietach do zwiększania masy na śniadanie najczęściej występuje mleko niskotłuszczowe. To że składniki mineralne się w jogurcie wchłaniają szybciej to wcale nie znaczy, że i białko wchłonie się równie szybko. Prawdą jest, że jogurt jest zdrowszy od mleka, ale w tym przypadku chyba to nie jest najważniejsze.

Nie napisałem, że mleko hamuje metabolizm, tylko jogurt. Chcesz powiedzieć, że w jogurcie nie ma kazeiny?

 

7 posiłków dziennie nazywasz głodówka? Któz Cię wyżywi? ;) Ważnym chyba jest, aby wiecej zjeść kalorii dziennie niż ich spalic, dlatego też gramatura posiłków powinna być bardziej zindywidualizowana i ja jej nie podwałem

[millo]

Chcesz powiedzieć, że w jogurcie nie ma kazeiny?

Jest, ale bakterie zawarte w jogurcie rozkładają je już częściowo podczas produkcji co powoduje szybsze wchłanianie niż nieruszonej kazeiny z mleka. Ktoś źle tłumaczył, albo źle zrozumiałeś.

[pakoczesiu]

Przez przypadek wywolalem burze... ;) Dziekuje za porady, postaram sie znalezc zloty srodek wsrod tych roznych wskazowek i po pierwsze, zwieksze mase. :P

[Adrianek14]

Pytania o ''Aerobiczną 6 Weidera'':

1. Czy daje to oczekiwane efekty? (ktoś z Was próbował tych ćwiczeń)

2. http://www.6weidera.com/harmonogram.php

W harmonogramie jest napisane, że mam wykonywać ileś tam serii. Weźmy na przykład pierwszy dzień - jedna seria. Ale jest napisane że: ''Należy pamiętać, że czas wykonywania ćwiczeń nie powinien przekraczać 40 minut''. Czyli jak mam to robić? Jedną serię która zajmuje mi kilka minut?