Siłownia

[BobekSTW]

Mimo wszystko dieta na 1500kalorii nawet dla kobiety to jest zdecydowanie zła dieta ... Pali się, ale niekoniecznie tłuszcz ;)

[Lagren]

OGARNIJ, KURWA, MICHĘ!

[jasonx]

Mimo wszystko dieta na 1500kalorii nawet dla kobiety to jest zdecydowanie zła dieta ... Pali się, ale niekoniecznie tłuszcz ;)

To musiałem miec duuuzo miesni na brzuchu wczesniej, bo mi spodnie z rozmiaru 38-40 na 32 spadły

Pewnie zamiast kaloryfera miałem cały bojler :-k

[Hawkeye]

Przecież chodzi o to, żeby spalić jak najwięcej fata a jak najmniej mięśni. Ty spaliłeś wraz tłuszczem (jak sie schodzi z otyłości prawie kwalifikującej się pod leczenie kliniczne to jasne, że obwód w pasie spadnie) od chuja mięśni całkowicie niepotrzebnie :P.

[rav.]

Natomiast mój problem polega na tym, że jestem chudy (185cm, 63kg - niby wydaje się bardzo mało, ale jestem takiej budowy, że nie jest tragicznie - przy 70kg wyglądałbym już normalnie). Od poniedziałku zaczynam ćwiczyć w swojej piwnicy i do tego przydałaby mi się jakaś dieta (liczę na Waszą pomoc w jej ułożeniu) na przybranie masy. Wedle metody Hawkeye'a wyszło mi 2000 kalorii dziennego zapotrzebowania. Planuje jeść tak 2500. Jeśli to ma jakieś znaczenie, mam 3x w tygodniu treningi piłki nożnej + mecz w weekend.

Śniadanie (7:00) - owsianka z jogurtem naturalnym + banan + kakao
Szkoła (np. 9:00 - 15:00) - no i tu jest problem, bo popierdalanie z kurczakiem w plecaku mi się nie widzi. Kanapki byłyby lepszym pomysłem, ale stąd się biorą pytania: ile, jaki chleb i jaka szynka?
Powrót (16:00) - kurczak z ryżem/makaronem i warzywami
Po powrocie z treningu piłkarskiego lub po siłowni (19:00) - przykładowo ryba z ryżem, chociaż nie wiem, czy to dobry pomysł
Później: tu jakieś produkty typu tuńczyk z puszki itp.
Przed snem: twaróg + jogurt naturalny + banan

Miałoby takie coś sens? Tak sobie lajtowo napisałem na poczekaniu. Byłbym wdzięczny, gdyby ktoś ogarnięty mi to ułożył (najlepiej z alternatywami do poszczególnych posiłków ;)).

[Hawkeye]

Układanie diety jest względnie proste, początkowo chcesz jeść 2500kcal, git, jak nie będzie zmian to musisz trochę dołożyć, jak będziesz zyskiwał 1kg-2kg miesięcznie to dobrze, bo to znaczy, że łapiesz bardzo mało tłuszczu. Wchodzisz na tabele-kalorii.pl (albo inną tego typu strone) i układasz posiłki tak, żebyś miał bilans około 30 30 40 (białko tłuszcze węgle). W tym co napisałeś masz np. mało tłuszczy to możesz sobie orzechy wpierdolić do owsianki. A co to za problem wziąć kurczaka w kanapki? Kroisz połowę piersi na dwa, masz około 110g kury w porcji, ładujesz między 2 kromki chleba razowego pełnoziarnistego jedną połówkę cyca, między 2 kromki drugą i masz normalne śniadanie w szkole. Nie musisz panierować kurczaka, możesz sobie kupić jakies pergaminy do pieczenia Winiary czy inna firma i przyprawić wedle uznania. Jak Ci będzie mało możesz sobie wziąć jakiś twarożek wiejski, podbije też tłuszcze ładnie. Rybę z makaronem lepiej przed treningiem, lżejsze jedzenie. Co do tuńczyka kolega mi mówił, że zajebiste jedzenie jest 2 jajka, 70g tuńczyka, cebula papryka pieczarki co kto lubi, wrzucasz na patelnie, wbijasz 2 jajka, formujesz, przykrywasz i robisz omlet na małym ogniu. Jak się dobrze zetnie na górze to odwracasz jeszcze na chwilę i podobno zajebiste żarcie. Ten twaróg przed snem możesz sobie odpuścić jak chcesz, bo katabolizm nocny to jest mit. Ale jak Ci smakuje to nie ma przeciwwskazań, twaróg zawsze spoko. Kakao ze śniadania wyjeb jak to jakiś neskłil albo coś, chyba, że prawdziwe, prawdziwe jest dobre. Jak Ci w bilansie brakuje białka to sobie możesz wjebać serek wiejski lekki np.

Generalnie możesz sobie na tabelach-kalorii albo na http://www.myfitnesspal.com/ (jest od chuja typowo polskich produktów, takich z biedronki itepe) założyć konto i prowadzić dziennik, po dość krótki czasie zapamiętasz co ile ma kalorii i będziesz sobie zmieniał żarcie jak chcesz trzymając się w ryzach makr i kalorii bez konieczności sprawdzania ciągłego danego produktu. Niektórzy robią tak (i jest to również sensowne), że nie układają sobie diety tylko właśnie na bieżąco podliczają ile zjedli, dieta z czasem wtedy się sama klaryfikuje nawet nie wiesz kiedy.

[trojkatny]

Zapotrzebowanie liczy się 24*waga*aktywność fizyczna, gdzie np 1 to jej brak, 1,3 to jakieś 3 treningi np. piłki nożnej + 1 mecz. Ja sobie liczę 1,2 (dwa treningi w piłkę nożną, jeden półtorej godziny drugi dwie + mecz w weekend), więc wzór dla mnie to 24*82*1,2, mam zapotrzebowanie około 2500kcal.

Serio? Zakładając, że nie uprawiam żadnego sportu, to powinienem wpierdalać 2200kcal przy 190 centymetrach wzrostu i 92 kilogramach wagi? Serio?

Po powrocie z treningu piłkarskiego lub po siłowni (19:00) - przykładowo ryba z ryżem, chociaż nie wiem, czy to dobry pomysł

Później: tu jakieś produkty typu tuńczyk z puszki itp.

Przed snem: twaróg + jogurt naturalny + banan

 

Banan przed snem to zły pomysł, to raz. Dwa, że o 19 wjebiesz solidny obiad, a potem chcesz jeszcze dwa posiłki? Omiń to "później".

[rav.]

W necie czytałem, że robienie masy + trenowanie piłki nożnej się gryzą. Chyba gdzieś wspominałem: 3x trening + mecz w weekend. Podobno ćwiczyć na siłce przy grze w piłkę należy nie więcej niż 2 razy w tygodniu - prawda? No i jak ćwiczyć (słyszałem, że lepiej brać małe ciężary i robić więcej powtórzeń niż duże i mniej, bo wówczas traci się dynamikę), jakie partie bardziej wysilać od innych (przysiady ze sztangą na nogi, brzuszki skośne?), jakich ćwiczeń unikać?

Poniedziałek - siłka
Wtorek - trening
Środa - siłka
Czwartek - trening
Piątek - trening
Sobota - odpoczynek
Niedziela - mecz

Czy taki plan byłby odpowiedni? Czy może ćwiczyć trzy razy w tygodniu? Czy siłka po treningu jest niewskazana, bo tak słyszałem?

Szczególnie chcę rozbudować nogi (przysiady ze sztangą z dużym obciążeniem czy prasa do nóg?), tzn. zwiększyć ich objętość oraz "jakość", no i ogólnie się wzmocnić.

[Hawkeye]

Tyle, że musisz jeść więcej kiedy masz piłkę nożną, bo to podbija zapotrzebowanie, jak zjesz odpowiednio więcej to możesz nawet grać 10 razy w tygodniu, zresztą piłka nożna wcale aż tak dramatycznie zapotrzebowania nie podbija. Dynamikę buduje się całkiem inaczej, najpierw robisz zwykłą siłę (czyli dokładasz ciężaru regularnie), a potem dopiero możesz kształtować dynamikę np. przysiad z podskokiem, wykroków więcej itp. (możesz sobie wygooglać temat). Nóg częściej niż raz w tygodniu nie ma sensu raczej robić, bo mięśnie rosną podczas odpoczynku, a nogi to największe partie mięśni, więc najdłużej się regenerują. Tak mogę Ci tylko podpowiedzieć, że siła strzału w większości idzie z mięśni brzucha skośnych, mniej z mięśni nóg, więc na pewno warto robić ćwiczenia na mięśnie brzucha skośne (można je robić praktycznie codziennie).

[zovalik]

Zależy jakie granie masz na myśli. Zakładam, że Twoje granie poważne nie jest (bez urazy oczywiście, chodzi mi o szczebel rozgrywek) bo inaczej siłka byłaby elementem twojego treningu.

 

Dużo zależy jaki charakter mają Twoje poszczególne treningi na boisku bo ma to duże znaczenie przy planowaniu treningu siłowego. Pewne rzeczy można łączyć, pewne nie.

[rav.]

Okej, czyli najpierw brać, ile mogę, po czasie stopniowo dodawać ciężarów, a jak już będę mieć odpowiednią siłę to brać się za dynamikę? Duże ciężary i mało powtórzeń?

I podobno gainer będzie dla mnie wskazany, czy to zryje mi wątrobę?

[Hawkeye]

ZAWSZE duże ciężary, jak siłowo dopierdalasz taki ciężar, żebyś zrobił maks 5 powtórzeń, jak robisz masę tak, żebyś zrobił 8 (ofc nie we wszystkim jest sens, np. przy robieniu grzbietów). I regularnie dokładasz ciężaru jak nie możesz zwiększyć ciężaru zwiększasz chociaż liczbę powtórzeń/serii, nie może być stagnacji bo organizm przyzwyczaja się do ciężaru i zaczyna słabiej reagować na kolejny wysiłek. Gainery kupuje się tylko wtedy jak nie daje się rady dostarczyć z żarcia. Lepiej kup sobie z suplementów BCAA i pij przed/w trakcie piłki.

[rav.]

Zależy jakie granie masz na myśli. Zakładam, że Twoje granie poważne nie jest (bez urazy oczywiście, chodzi mi o szczebel rozgrywek) bo inaczej siłka byłaby elementem twojego treningu.

 

Dużo zależy jaki charakter mają Twoje poszczególne treningi na boisku bo ma to duże znaczenie przy planowaniu treningu siłowego. Pewne rzeczy można łączyć, pewne nie.

Wojewódzki Junior Młodszy, więc chyba źle nie jest. Treningi: jeden ze skokami, z kopertą i z gierką na małym polu; drugi gierka siedem na sześć na połówce boiska (jedna ekipa przechodzi przez linie środkową, druga atakuje bramkę); trzeci przerzut na bok, wbiegniecie ze środka w pole karne i strzał pod otrzymaniu dośrodkowania - tak to zazwyczaj wygląda. No i mecz w weekend.

[kacpergawlo]

No gainer to zwykłe węgle z białkiem. I nie, nie zryje wątroby. Pytanie czy jest sens brać? Jak dobrze dopniesz dietę to strata kasy, chyba że będzie miał problemy i będzie brakowało regularnie kalorii to wtedy możesz o tym pomyśleć.

[BobekSTW]

Gainery bym odpuścił, to przede wszystkim cukry (poczytajcie składy większość gainerów). Co do powtórzeń, gdy robimy masę to teorie są różne, tak na prawdę trening sam w sobie jest dodatkiem, a najważniejsza jest właśnie dieta - masujesz-nadwyżka kaloryczna, redukujesz-zbijasz kalorie ;)

[zovalik]

Zależy jakie granie masz na myśli. Zakładam, że Twoje granie poważne nie jest (bez urazy oczywiście, chodzi mi o szczebel rozgrywek) bo inaczej siłka byłaby elementem twojego treningu.

 

Dużo zależy jaki charakter mają Twoje poszczególne treningi na boisku bo ma to duże znaczenie przy planowaniu treningu siłowego. Pewne rzeczy można łączyć, pewne nie.

Wojewódzki Junior Młodszy, więc chyba źle nie jest. Treningi: jeden ze skokami, z kopertą i z gierką na małym polu; drugi gierka siedem na sześć na połówce boiska (jedna ekipa przechodzi przez linie środkową, druga atakuje bramkę); trzeci przerzut na bok, wbiegniecie ze środka w pole karne i strzał pod otrzymaniu dośrodkowania - tak to zazwyczaj wygląda. No i mecz w weekend.

Może lepiej uderzyć do trenera niż pytać na forum? Jeśli facet zna się na swojej robocie to najlepiej Ci doradzi.

[Hawkeye]

 

 

Zależy jakie granie masz na myśli. Zakładam, że Twoje granie poważne nie jest (bez urazy oczywiście, chodzi mi o szczebel rozgrywek) bo inaczej siłka byłaby elementem twojego treningu.

 

Dużo zależy jaki charakter mają Twoje poszczególne treningi na boisku bo ma to duże znaczenie przy planowaniu treningu siłowego. Pewne rzeczy można łączyć, pewne nie.

Wojewódzki Junior Młodszy, więc chyba źle nie jest. Treningi: jeden ze skokami, z kopertą i z gierką na małym polu; drugi gierka siedem na sześć na połówce boiska (jedna ekipa przechodzi przez linie środkową, druga atakuje bramkę); trzeci przerzut na bok, wbiegniecie ze środka w pole karne i strzał pod otrzymaniu dośrodkowania - tak to zazwyczaj wygląda. No i mecz w weekend.

 

Może lepiej uderzyć do trenera niż pytać na forum? Jeśli facet zna się na swojej robocie to najlepiej Ci doradzi.

 

Serio? Polski szkoleniowiec piłki nożnej? Generalizuję, ale trenerzy piłki nożnej mają żałosne albo prehistoryczne pojęcie na tematy siłowni (w większości przypadków, może Vulture ma wyjątek, ale znam bardzo wiele owoców polskiej/łódzkiej myśli szkoleniowej, i niestety albo trenerzy bardzo nie lubią dzielić się wiedzą z podopiecznymi albo po prostu kompletnie nic o tym nie wiedzą, jakby trener ogarniał takie tematy to dietę omówiłby na pierwszy spotkaniu) "Trenerze na siłke chciałem iść, jak na to wpływa piłka nożna" "Eeee dopierdol klate, białko se kup i dużo owoców jedz bo witaminy". Pij BCAA w trakcie/przed na katabolizm, doliczaj ruch do zapotrzebowania i już, nie planujesz przecież być zawodowym kulturystą więc gała w żaden sposób nie przekreśla siłowni (chyba, że nie lubisz jednego albo drugiego, wtedy pojawia się pytanie po co to robić).

[Grzechoo]

Śniadanie (7:00) - owsianka z jogurtem naturalnym + banan + kakao

Szkoła (np. 9:00 - 15:00) - no i tu jest problem, bo popierdalanie z kurczakiem w plecaku mi się nie widzi. Kanapki byłyby lepszym pomysłem, ale stąd się biorą pytania: ile, jaki chleb i jaka szynka?

Powrót (16:00) - kurczak z ryżem/makaronem i warzywami

Po powrocie z treningu piłkarskiego lub po siłowni (19:00) - przykładowo ryba z ryżem, chociaż nie wiem, czy to dobry pomysł

Później: tu jakieś produkty typu tuńczyk z puszki itp.

Przed snem: twaróg + jogurt naturalny + banan

 

Proponuję w taki, bardzo prosty sposób:

Śniadanie: jajka + warzywa, np. marchewka z groszkiem, ładnie się komponuje

Kolejne śniadania: wcinaj sobie jakieś kanapki, pieczywo pełnoziarniste, razowe

Przed treningiem: białko+węglowodany, tj. kurczak, ryba z chudych, wołowina lub wieprzowina z tłustych + ryż lub makaron

Po treningu to samo co wyżej

Do końca dnia białko, tj. mięcho, ryba.

 

Wylicz sobie ilości poszczególnych produktów, by odpowiadała twojemu zapotrzebowaniu. Zasada jest generalnie prosta: przy deficycie kalorycznym będziesz tracił wagę, przy nadmiarze będziesz jej nabierał. Ilościowy udział poszczególnych makroelementów spowoduje regres lub rozwój masy w określonym kierunku, tj. jak zjesz za dużo węglowodanów to się zalejesz, jak za mało białka, to nie urośniesz.

 

Więcej węglowodanów wrzuć przed treningiem, niż np. w szkole na śniadanie. Możesz je uzupełnić o owoce, np. banany. Węglowodany po treningu również są bardzo ważne, chociażby abyś po intensywnym wysiłku nie złapał "doła"

 

Generalnie odradzam wszelkie jogurty, bo to są niepotrzebne węglowodany. Mleko jest niepotrzebne, kakao to już ekstrawagancja z kolejnymi niepotrzebnymi węglami Zamiast tego wcinaj warzywa i owoce, żebyś nie zajechał organizmu, ewentualnie uzupełniaj jakimiś suplementami witaminowymi, gdy zacznie ci czegoś brakować.

 

Polecam kupić sobie jakiś koncentrat białka serwatkowego - rozrabiasz z wodą i po treningu wypijasz, wzbogacając dietę o porcję białka, którą raz: mogłoby być trudno zjeść, dwa: trudno dostarczyć po treningu, zanim wrócisz do domu.

 

Nie radzę przesadzać z siłownią, gdy dochodzi ci intensywny trening wytrzymałościowy (wydolność lub wytrzymałość mięśniowa). Robiąc każde ćwiczenie na 100%, do "nieudanego powtórzenia", szybko przetrenujesz układ nerwowy i forma spadnie ci momentalnie.

 

Gainerów i BCAA osobiście nie biorę, bo przy odpowiedniej diecie nie ma potrzeby. Uważam, że to trochę marnowanie pieniędzy.

 

Polecam zaopatrzyć się również w magnez - zregenerujesz nieco układ nerwowy i nie będą łapały skurcze. Generalnie ten program:

 

 

 

Poniedziałek - siłka

Wtorek - trening

Środa - siłka

Czwartek - trening

Piątek - trening

Sobota - odpoczynek

Niedziela - mecz

 

to jest zażynanie organizmu. Nie ma tu w ogóle miejsca na odpoczynek i regenerację. Będziesz musiał bardzo, bardzo uważnie dozować intensywność na siłowni. I prawdopodobnie 2500kcal to będzie za mało. Jeśli jesteś w wieku dojrzewania (szkoła, tak?) to pewnie nawet ze 4000 kcal będziesz mógł spokojnie wcinać - zwłaszcza przy tak hardkorowym treningu.

 

Edyta podpowiada, że zapomniałem o najważniejszym:

Mięśień niszczy się podczas wysiłku, a rośnie podczas odpoczynku. Ćwicząc, zrywasz mikrofibryle, czyli komórki mięśniowe, co może objawiać się bólem (ale to coś zupełnie innego niż zakwasy). Dostarczając odpowiednią ilość białka, mięśień podczas odpoczynku (zwłaszcza snu) odbudowuje się większy i silniejszy. Jeśli będziesz miał za mało odpoczynku i snu, a dorzucisz kolejny trening, to mięśień po prostu nie zdąży odbudować strat i wcale nie urośniesz, a jeszcze spadniesz z masy i stracisz formę.

 

Pamiętaj, że gdy ułożysz sobie pewien program dietowy, staraj się ściśle przestrzegać odpowiednich ilości makroskładników, tj. węglowodanów, białek i tłuszczów. Nawet dwie kromki pełnoziarnistego chleba, nawet brak głupich 300 kcal może spowodować, że nie zrobisz progresu na treningu. Więc nawet jeśli masz przed sobą ostatni posiłek, a brakuje ci węglowodanów, uzupełniaj. Dieta to działanie długofalowe, nie doraźne, więc jeśli wszystkie ilości zgadzają się w dłuższym okresie, np. w ciągu tygodnia, to w zasadzie nie ma znaczenia, czy będziesz jadł torbę ryżu o 17 czy 22.

 

Ciężko będzie także doradzić jakiś sensowny trening i dietę, prócz ogólnych zasad, bo nie wiadomo jaką masz sylwetkę (chudy, gruby, szczupły), jaki typ genetyczny (endo-, ekto-, mezomorficzny), jakie ćwiczenia ordynuje trener na treningu piłkarskim.

[Vami]

To ja wam powiem tak. Od ponad miesiaca nie cwicze, bo mam lenia. Jem ok 1000-1500 kcal, reszta (drugie tyle) w piwie. Codziennie ok 3000 kcal BEZ CWICZEN, z czego polowa z alkoholu. Waga nie rosnie. Beat this.

[trojkatny]

Eee, no ale nie rozumiem w ogóle po co się odzywasz niepytanym?